Почему йога-терапия эффективна при тревоге и депрессии?
Существует довольно много исследований на эту тему. Приведу лишь несколько самых актуальных:
1. Исследование: "Yoga for depression: A systematic review and meta-analysis" (Cramer et al., 2013). Систематический обзор и метаанализ показали, что йога значительно снижает симптомы депрессии по сравнению с контрольными группами (без йоги). Особенно эффективны хатха-йога и йога с элементами дыхательных практик.
2. Работа с телом и дыханием помогает регуляции нервной системы. Исследование: "Effects of yoga on depression and anxiety of women" (Sharma et al., 2005). Йога помогает через улучшение регуляции симпатической и парасимпатической нервной системы, что важно при тревожно-депрессивных расстройствах.
3. Влияние на биомаркеры стресса. Исследование: "Yoga as a treatment for depression: A meta-analysis" (Caldwell et al., 2017). Занятия йогой снижают уровень кортизола (гормона стресса), что связано с облегчением депрессивных симптомов.
4. Йога как дополнение к фармакотерапии. Исследование: "Complementary use of yoga therapy in depressive disorders" (Uebelacker et al., 2010) Йога может быть эффективным дополнением к медикаментозному лечению и улучшать комплаентность (готовность пациента следовать лечению).
5. Механизмы действия: телесная осознанность и саморегуляция
Многочисленные исследования показывают, что регулярная практика повышает уровень интероцептивной осознанности — способности чувствовать внутренние состояния, что снижает аутоагрессию (агрессию по отношению к себе), руминативное мышление («умственная жвачка» - повторяющиеся мысли) и усиливает самоэффективность.
На вопрос, почему физическая активность приносит радость, чаще всего звучит один и тот же ответ: из-за выброса эндорфинов — так называемых «гормонов счастья». Но, как выяснила психолог Келли Макгонигал в ходе своих исследований, это объяснение чересчур упрощено. «Психологический эффект движения нельзя свести к банальному выбросу эндорфинов». На самом деле движение запускает целый каскад биохимических процессов. Физическая активность способствует выработке множества веществ, которые:
- наполняют нас энергией,
- помогают справляться с тревогой,
- улучшают социальные навыки.
Йога-терапия снижает воспаление в теле и мозге — один из скрытых факторов, способствующих развитию депрессии, тревожности и чувства одиночества. Более того, регулярные тренировки физически изменяют мозг, делая нас более восприимчивыми к радости, общению и взаимоподдержке.
«Эффект сопоставим с современными методами лечения депрессии и зависимости», — пишет К. Макгонигал.
Один из самых поразительных выводов: мышцы сами могут вырабатывать гормоны, повышающие устойчивость к стрессу. Эти вещества улучшают наше психологическое состояние, влияют на работу мозга и поддерживают иммунитет. Учёные называют их „молекулами надежды“.
С древних времён движение было способом выживания. Мы охотились, собирали, бежали, спасались — всё это требовало активности. И мозг формировался не как орган размышлений, а как орган действия.
Нейробиолог Даниэл Уолперт: «Основная задача мозга — заставлять нас двигаться. Движение — единственный способ взаимодействия человека с миром».
Сегодня мы занимаемся, чтобы понизить давление или улучшить показатели крови. Но в прошлом движения были не медицинской рекомендацией, а стилем жизни. Их цель — быть живыми, чувствовать себя включёнными в процесс бытия.
Помимо физиологических бонусов, движение приносит радость на глубоком психологическом уровне. Люди запрограммированы испытывать удовольствие от действий, которые помогают нам выживать — и не только в буквальном смысле. «Мы любим сотрудничество и находим удовлетворение в командной деятельности; нам нравится достигать результатов, мы гордимся своим вкладом в общее дело» К. Макгонигал
Нам нужны истории, смысл, принадлежность. Даже стремление к счастью — это не просто культурный конструкт, а часть нейробиологии.
Движение — это не про достижение целей. Это про соединение с собой, с другими и с миром. Про радость, которая начинается с тела, а заканчивается ощущением смысла.
Что работает лучше всего:
- Регулярная хатха-йога, йога-нидра, пранаяма (дыхательные упражнения), осознанные движения.
- Практика 2 -3 раза в неделю, продолжительностью 60 - 90 минут.
- Ведение дневника, обсуждение/отслеживание своего состояния помогает лучше интегрировать эффект.
Важно:
Йога не заменяет психотерапию или медикаментозное лечение, но может значительно усилить эффект, как часть мультимодального подхода, который я применяю. Особенно важна индивидуальная адаптация под состояние клиента.
Записаться на йога-терапию: https://t.me/Anisah_Fayzova
Мой паблик в телеграмме:https://t.me/Anisah_yoga_therapy