5 типов переедания (по Д. Амену)
Известный специалист в области питания, доктор медицины, нейробиолог Дэниел Амен на основе большой работы по визуализации мозга, проведенной им в AMEN CLINICS за последние 20 лет и охватывавшей десятки тысяч пациентов из 80 стран мира, выделил 5 типов людей, склонных к перееданию:
1 тип - компульсивное переедание
Люди этого типа имеют тенденцию зацикливаться на мыслях о еде. Нередко ощущают навязчивое стремление что-то съесть и порой говорят, что не способны контролировать свое питание. Они склонны есть по ночам, поскольку их мучает беспокойство и им не спится. Помимо фиксации на мыслях о еде, они могут также фиксироваться на своих беспокойствах.
Люди такого типа — недостаточно психологически гибкие, часто не способны взглянуть на ситуацию с разных сторон, им необходимо, чтобы все происходило так, как они считают нужным. В противном случае они сильно расстраиваются. Человек подобного типа, скорее всего, будет таить обиды и демонстрировать конфликтное поведение. Это означает, что, независимо от того, о чем его просят, его первой реакцией практически всегда бывает автоматическое «нет», даже если предложение касается того, что ему должно понравиться.
Томограммы ОФЭКТ демонстрируют, что страдающие компульсивным перееданием обычно отличаются гиперактивностью лобной части мозга. Она нередко возникает из-за недостатка нейромедиатора серотонина. Эти люди часто очень полагаются на рассудок.
Д-р Амен рекомендует:
Не злоупотреблять кофеиносодержащими напитками, чай/кофе необходимо ограничивать. Люди с компульсивным перееданием делают наибольшие успехи, когда им удается найти естественные пути увеличения серотонина, успокаивающего мозг, включите в рацион:
• Бананы
• Свеклу
• Коричневый рис
• Творог (домашний сыр)
• Травяные чаи
• Скумбрию
• Лосось
• Семена подсолнуха
• Сыр (с низким содержанием жира)
• Индейку (без кожи)
• Занимайтесь умеренной физической активностью — это позволяет повысить уровень серотонина
2 тип – импульсивное переедание (д-р Д. Амен)
Люди этого типа страдают импульсивностью, поэтому им трудно контролировать свое поведение, хотя каждое утро они встают с добрым намерением питаться правильно. Они не думают о еде постоянно, но когда видят ее, то не способны сопротивляться соблазну. Если импульсивный человек проезжает мимо своей любимой бургерной/булочной, он предпочтет остановиться, даже если не голоден. И ему трудно сказать «нет», когда кто-либо предлагает им второй — или третий, или четвертый — кусок пиццы, пирожок или добавку картофельного пюре.
Наиболее распространенная черта в томограммах таких людей — пониженная активность префронтальной коры (ПФК), что, как правило, связано с недостатком нейромедиатора дофамина. Импульсивное переедание — распространенное явление среди страдающих СДВ/Г - синдром дефицита внимания (и гиперактивности, примечание Fayzova). Для СДВ/Г характерна неустойчивость внимания, отвлекаемость, дезорганизованность и импульсивность.
Исследования позволяют предположить, что наличие у человека СДВ/Г практически удваивает его риск набрать избыточный вес. Без соответствующего лечения эти люди почти не способны следовать какому бы то ни было плану питания. Такие люди в буквальном смысле, чем больше стараются, тем труднее им сбросить вес. Помимо этого, импульсивное переедание может быть результатом какой-либо формы токсического воздействия (курильщики, люди с наркотической/алкогольной зависимостью) или последствий ситуации, когда человек едва не утонул, а также повреждения фронтальной части головного мозга или инфекции мозга.
Если у человека низкая активность лобных долей (ПФК), он не в состоянии последовательно придерживаться какого бы то ни было плана питания или оздоровительной программы. Ему не хватает ресурсов мозга. Обратите внимание, что это не означает, что у него низкий интеллект. Это подразумевает только, что ПФК плохо выполняет функцию контроля, когда это необходимо.
Состояние этих людей ухудшает все, что увеличивает уровень серотонина в мозге и тем самым успокаивает его. Дело в том, что серотонин может снизить не только беспокойство, но и контроль над побуждениями, придав новый смысл выражению «толстый и счастливый».
Кроме того, здесь вмешиваются факторы, снижающие уровень дофамина, и усугубляют проблему импульсивности. Эти факторы включают:
• Рацион с высоким содержанием углеводов.
• Алкоголь, кофеин и сахар, истощающие дофамин.
• Стресс.
• Добавки, способствующие выработке серотонина, такие как 5-гидрокситриптофан.
• Увеличивающие серотонин антидепрессанты, такие как прозак, золофт или лексапро.
При импульсивном переедании мы стараемся повысить у человека уровень дофамина и укрепить префронтальную кору. Что для этого нужно?
• Ешьте полезную для мозга пищу, богатую фенилаланином и тирозином — строительными элементами дофамина. Д-р Браверман указывает на следующие полезные для мозга продукты, увеличивающие уровень дофамина:
• Куриное мясо (я рекомендую без кожи).
• Творог (домашний сыр)
• Яйца.
• Гранола
• Овсяные хлопья (я советую старомодный вариант или цельный овес грубого помола).
• Сыр рикотта
• Индейка (советую без кожи).
• Йогурт (лучше несладкий, с низким содержанием жира).
• Рацион с высоким содержанием протеинов и низким содержанием простых углеводов обычно помогает людям этого типа (это означает, что можно есть цуккини, но не оладьи из них, можно есть морковь, но не стоит есть морковный пирог).
• Занятия умеренной физической активностью, которые приносят вам удовольствие, способствуют усилению кровообращения и увеличению дофамина в мозге.
• Фокусируйте свое внимание: составьте список целей в отношении массы тела и здоровья и разместите его там, где вы сможете видеть его каждый день.
• Создайте себе службу внешнего наблюдения. Найдите кого-то, кому вы доверяете, чтобы этот человек регулярно напоминал вам о необходимости фокусироваться на ваших целях
• Избегайте импульсивного согласия на предложение добавки еды или напитков, практикуйтесь в ответе: «Нет, спасибо, я сыт/а».
• Если говорить о пищевых добавках, полезными будут зеленый чай, родиола розовая («золотой корень», растение включено в Красную книгу РФ)
3 тип – импульсивно - компульсивное переедание (д-р Д. Амен)
Люди этого типа обладают признаками навязчивого поведения и импульсивности. Вспомните компульсивных игроманов. Это люди, подверженные навязчивому влечению к азартным играм и при этом имеющие очень слабый контроль над собственными импульсами. То же самое происходит с людьми этого типа.
Многие страдающие булимией (расстройство пищевого поведения - РПП) также относятся к этому типу. Эти люди нередко думают о еде целый день напролет! Некоторые из них уже с утра начинают мечтать о мясной лазанье с сыром, которую они собираются съесть на ужин после рабочего дня. Они объедаются до тошноты, сами себе противны и клянутся, что такого больше не повторится.
Такой тип особенно распространен среди детей и внуков алкоголиков или людей, имеющих в семейном анамнезе историю алкоголизма. Работа с ОФЭКТ мозга помогла уяснить характер их поведения: часто видна повышенная активность ПЧПИ (передняя часть поясной извилины) при сниженной активности префронтальной коры в целом. ПЧПИ (передняя часть поясной извилины) помогает успокоиться, расслабиться, строить свое поведение гибко.
Она позволяет приспосабливаться и меняться. Поясная извилина причастна к переключению внимания с одной идеи на другую, с одного предмета на другой и вообще — к видению разных вариантов поведения в каждой ситуации. Ближе всего работу ПЧПИ описывает термин «когнитивная/мыслительная гибкость». Кроме того, ПЧПИ помогает нам приспособиться к совместной работе, переключаться в режим общения команды.
Если активность ПЧПИ выше нормы (обычно вследствие недостатка серотонина), люди становятся не способны переключать внимание, делаются ригидными, зацикленными на одном, тревожными и конфликтными (склонными к автоматическим возражениям). При этом человек слишком много планирует, чересчур беспокоится о будущем, одержим некой идеей, признает только свою правоту.
Без гармонизации работы мозга таким людям сложно гармонизировать свой вес. После лечения, увеличивавшего одновременно уровень серотонина и дофамина, часто они чувствуют себя гораздо более сбалансированно в эмоциональном отношении и устойчиво снижают вес.
Что рекомендует д-р Амен:
Люди этого типа лучше всего чувствуют себя при психотерапевтическом лечении, увеличивающем одновременно уровень серотонина и дофамина. Кроме того, необходимо укреплять префронтальную кору и практиковать методы, помогающие избавиться от навязчивостей.
• Занимайтесь умеренной физической активностью
• Устанавливайте цели.
• Избегайте автоматического противостояния другим или произнесения «нет» даже в разговоре с самим собой.
• Старайтесь не давать импульсивного согласия.
• Рассматривайте различные варианты ситуации.
• Старайтесь отвлечь себя, если какая-то мысль застряла у вас в голове.
Что касается пищевых добавок, полезной может оказаться комбинация зеленого чая (для дофамина) и 5-НРТ - гидрокситриптофан (для серотонина), в натуральном виде лидеры по содержанию следующие продукты: красная и черная икра, арахис, кедровые орехи, кешью, миндаль, семена подсолнуха.
4 тип – унылое переедание или заедание переживаний (д-р Д. Амен)
Люди этого типа склонны использовать пищу в качестве средства заедания глубокого чувства тоски или успокоения бури переживаний. Они часто страдают от ощущения скуки, одиночества, подавленности, низкой самооценки и боли. Человек, заедающий тоску, может также испытывать падение либидо, приступы плача. У него бывает низкий уровень энергии, возможны суицидальные мысли и апатия (падение интереса к деятельности, обычно доставляющей удовольствие). Кроме того, может быть чувство вины, беспомощности, безнадежности и собственной ничтожности. У некоторых хандра имеет сезонную форму, ухудшаясь обычно зимой.
Другие переживают легкое чувство хронического уныния, называемое дистимия. Третьи страдают от более серьезных депрессий. Этот тип по большей части встречается среди женщин. Для томограмм ОФЭКТ этого типа характерно выраженное перевозбуждение лимбической системы в сочетании с низкой активностью ПФК, что часто наблюдается при расстройствах настроения, а также у людей, переживших эмоциональную травму.
Ключом к потере веса в таком состоянии может стать лечение эмоциональных расстройств с помощью когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ), натуральные пищевые добавки, а при необходимости и медикаментозное лечение. Осенне-зимняя хандра случается у жителей северных широт. Она связана с недостатком солнечного света и, как следствие, — выработки витамина D.
Низкий уровень этого «витамина солнечного света» приводит к депрессии, проблемам с памятью, ожирению, сердечным заболеваниям и угнетению иммунитета. Дефицит витамина D становится все более распространенным в нашем обществе по двум причинам: мы стали активно пользоваться различными видами солнцезащиты и все меньше бываем на воздухе.
Определенный характер поведения может поддерживать вашу погруженность в уныние, в частности:
• Склонность застревать на негативных мыслях (руминация)
• Если вы изолируете себя от родных и друзей.
• Если вы экономите на сне.
• Занятия умеренной физической активностью усиливают кровообращение и выработку ряда нейромедиаторов в мозге. Физическая активность зарекомендовала себя прекрасным средством поднятия настроения. В ходе нескольких исследований было обнаружено, что ее эффективность не меньше, чем у медикаментозных антидепрессантов.
• Ежедневно записывайте пять вещей, за которые вы благодарны сегодняшнему дню. Такая практика способна увеличить ощущение счастья уже спустя 3 недели.
• Предлагайте помощь другим. Это поможет вам выйти за рамки самого себя и меньше фокусироваться на своих проблемах.
• Окружите себя приятными ароматами, например запахом лаванды. Запах лаванды служил предметом многочисленных исследований, продемонстрировавших, что он снижает уровень гормона стресса кортизола и способствует релаксации.
• Работайте над улучшением своих контактов с людьми. Социальные связи помогут снизить гиперактивность лимбической системы и улучшат ваше настроение.
• Увеличьте потребление жирных кислот омега-3 (следует есть больше морской рыбы, грецких орехов, зеленых листовых овощей). Пониженный уровень жирных кислот омега-3 ведет к депрессии и ожирению.
• Проверьте у себя уровень витамина D и повысьте его, если он недостаточен. Кроме того, здесь может помочь терапия ярким светом, которая способствует коррекции уровня витамина D, эмоционального состояния и потере веса. Связь избыточного веса с дефицитом витамина D была установлена недавно.
• Проверьте уровень гормона ДЭА (дегидроэпиандростерон), пониженный уровень которого обнаружен у людей с депрессией и ожирением.
5 тип - тревожное переедание (д-р Д. Амен)
Люди этого типа обычно «лечат» с помощью еды свою тревожность, напряжение, нервозность и страх. Как правило, они чувствуют себя некомфортно. Их может преследовать ощущение паники, страха или сомнений в себе. Они могут страдать от физических симптомов тревожности, что проявляется, например, в мышечном напряжении и болях, обкусывании ногтей, головных болях, болях в животе, учащенном сердцебиении и дыхании. Словно они испытывают перегрузки от напряжения и эмоций.
Они могут часто тянуться к сладкому, когда испытывают чувство тревоги Люди этого типа склонны предсказывать худшее и часто жалуются на предчувствие чего-то плохого. Нередко они бывают застенчивыми, легко пугаются и застывают в эмоционально нагруженных ситуациях. Томографии мозга людей с тревожным перееданием демонстрируют избыточную активность в базальных ганглиях, которая обычно сочетается с низким уровнем тормозного медиатора ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).
Определенные вещества и типы поведения могут обострить чувство тревожности и заставить человека больше есть в попытке прогнать беспокойство.
Например:
- Негативные мысли о себе, своих способностях, своем теле.
- Вера в каждую негативную мысль, приходящую в голову.
- Некоторым тревожным личностям вредит употребление большого количества кофеина или других стимулирующих напитков. Употребление алкоголя.
Что помогает при тревожном переедании
В целом наиболее эффективными будут средства увеличения уровня ГАМК в комбинации с методами релаксации, позволяющими успокоить мозг. Как и в случаях с людьми 4-го типа, переедающими на фоне уныния или избытка эмоций, преодоление тревожности и депрессии, ведут к значительному снижению веса.
• Питайтесь полезными для мозга продуктами, богатыми аминокислотой глутамином — предшественником ГАМК. Д-р Браверман указал на следующие полезные для мозга продукты, богатые ГАМК:
• Бананы
• Брокколи
• Коричневый рис
• Цитрусовые фрукты
• Палтус
• Травяные чаи
• Чечевица
• Орехи
• Овсянка
• Шпинат
• Цельное зерно
• Занимайтесь умеренной физической активностью.
Попробуйте техники релаксации, в частности:
• Медитацию
• йога-нидру
• Дыхательные практики (пранаямы)
• Витамин В6/В12, магний, лимонная мята (мелисса) поднимают уровень ГАМК в мозге (обратитесь к вашему лечащему врачу для того, чтобы получить рецепт адекватной дозировки магния и В6/В 12, передозировка может быть разрушительна для организма в целом, в частности для вашей печени).
Довольно редко бывают чистые типы, один человек может совмещать разные типы переедания в разное время.
Записаться на йога-терапию: https://t.me/Anisah_Fayzova
Мой паблик в телеграмме: https://t.me/Anisah_yoga_therapy