Правила практики йоги (травма-информированный подход)
1. Право на паузу
Во время практики у вас всегда есть право остановиться, отдохнуть или пропустить упражнение. Если вы устали, сбилось дыхание или вам просто хочется сделать паузу, можно сесть или лечь в Баласану или Шавасану и вернуться к практике, когда почувствуете готовность. Это касается и дыхательных, и медитативных упражнений. Вы сами контролируете процесс и двигаетесь в своем комфортном для вас темпе.
Если какая-то практика вызывает дискомфорт или сильные эмоции (раздражение, тревогу, сопротивление, грусть и т.д.), вы можете остановиться или выбрать другой вариант. При желании вы можете обсудить это с преподавателем после занятия — иногда такие реакции помогают лучше понять свои личные границы и зоны роста.
2. Свобода выбирать место
Вы можете перемещать коврик и менять своё место в любой момент, если вам так комфортнее видеть, слышать или чувствовать себя в пространстве. Важно, чтобы вам было удобно следить за объяснениями и безопасно выполнять практику. Каждый участник может выбрать то место, где ему легче сосредоточиться и чувствовать себя спокойно.
3. Внимание к своему опыту
Во время практики мы стараемся направлять внимание на собственное тело, дыхание и ощущения. Это помогает лучше чувствовать себя и снижает риск травм. Если внимание начинает уходить к тому, как практикуют другие люди, можно мягко вернуть его к своему дыханию и движениям.
4. Уважение личных границ
На занятии мы не корректируем позы других участников, не прикасаемся без разрешения и не даём друг другу советов. Каждое тело уникально: у всех разная гибкость, сила, строение и опыт. Если преподаватель посчитает нужным предложить вариант движения или корректировку для безопасности, он спросит разрешения и сделает это сам. Главное в практике — безопасность и уважение к собственным и чужим границам.
5. Йога без соревнования
Йога — это не соревнование и не сравнение. В практике нет задачи сделать позу «лучше», «глубже» или «сложнее», чем у других. Важно найти тот вариант движения, который подходит вашему телу сегодня "здесь и сейчас". Иногда это может быть самый простой вариант позы — и это совершенно нормально. В йоге ценится осознанность, а не достижение формы.
6. Бережное отношение к телу
Во время практики мы ориентируемся на ощущение безопасности и умеренного усилия. Лёгкое или умеренное напряжение может быть частью практики, но резкая или сильная боль — сигнал остановиться. В этом случае можно выйти из позы или выбрать более мягкий вариант. Самый важный ориентир — ваше собственное ощущение тела и внутренний сигнал «достаточно».
Вам не всегда будет приятно, но у нашего тела есть потребность в определенном уровне стресса, так мы устроены, так мы «закаляем» себя. Нейропсихологи, считают, что именно поэтому мы смотрим «зашкварные новости» и фильмы ужасов.
Я вспомнила одно исследование 2010 г., сделанное Марком Сири, психологом из Университета Буффало (выборка 2000 чел., исследование длилось 4 года). Людям были представлены списки негативных жизненных событий, например серьезные заболевания или физические травмы, смерть друга или любимого, крупные финансовые проблемы, развод, жизнь в небезопасных условиях, физическое или сексуальное насилие, природные катастрофы и т.д (цитирую из книги «Хороший стресс, как способ стать сильнее и лучше» К. Макгонигал).
В среднем на каждого участника пришлось восемь таких событий. 8 % опрошенных сказали, что не испытывали ничего из перечисленного, а наивысшее число пережитых проблем на одного человека составило 71. Самое малое число проблем с физическим здоровьем и наибольшая удовлетворенность жизнью были выявлены у тех, кто в прошлом пережил умеренное количество трудностей. Люди же «по краям» выборки – с самыми большими и самыми незначительными трудностями – чаще были склонны к депрессии и менее довольны жизнью, сталкивались с большим количеством нарушений здоровья.
Эти люди оказываются менее счастливыми и здоровыми, чем те, кому приходилось испытывать определенные трудности. Люди, не перенесшие в прошлом ни одной травмы, значительно менее довольны своей жизнью, чем те, кто перенес умеренное количество травматических событий. Эти результаты были верны для людей любого пола, возраста, расовой и этнической принадлежности. Марк Сири считает, что: «Увидеть в страданиях негатив очень просто. Самое сложное здесь увидеть и нечто другое...»
Если избежать страданий невозможно, как лучше всего относиться к негативному опыту? «Если что-то уже произошло, должно ли это означать, что ваша жизнь разрушена навсегда?» – спрашивает Сири. Он считает, что его работа дает на этот вопрос однозначный ответ. «Люди не обречены навсегда из-за бедствий, которые с ними случились».
Эксперименты показали, что для мозга подумать о движении, почти то же самое, что совершить его, активизируются те же самые зоны мозга. Поэтому, когда не выходит сделать более сложный вариант асаны, я предлагаю представить, что у Вас все получается. Таким образом, Вы сформируете нужные нейронные связи в мозгу и в дальнейшем, при должной упорной практике, вы обязательно сделаете так, как мечтаете. Это касается не только йоги А. Эйнштейн утверждал, что мечтать – очень важное занятие. И он был прав.
Вам стоит сделать практику регулярной, любой длительный перерыв потребует от Вас дополнительных усилий. На поддержание новых навыков требуется меньше энергии, усилий, чем на их освоение. Фокусируйтесь на возможностях своего тела, а не на его ограничениях. Что это значит? Сделали асану – заняли травмобезопасное положение – похвалили себя: «Молодец, круто!», так вы создадите позитивный фон для своих занятий и не бросите заниматься только потому, что кто-то делает позу лучше, чем Вы.
Не стоит фокусироваться на: «Ой, мои жировые складки/растяжка/короткие/кривые ноги/руки не дают мне сделать, как тренер или как вон та девушка или кто-то еще на картинке или видео». Традиция йоги считает тело - Храмом Души. Наше тело – драгоценный инструмент, обращаться с ним нужно уважительно))
В буддизме считается, что жизнь в человеческом теле надо заслужить, это не так просто, а раз вы родились не в теле свиньи или летучей мыши (я люблю этих животных - это просто для примера)), радуйтесь, берегите его, как зеницу ока).
Когда вы только начали заниматься, в течение какого-то времени, можно задать себе несколько вопросов:
- Могу ли я заниматься йогой (физически)? Сложно ли мне? Как мое тело реагирует на йогу?
- Нравится ли мне это?
- Нравится ли мне тренер/педагог/учитель йоги? - Это вообще про меня? Это МОЁ?
- Могу ли я быть собою?
- Имеют ли эти занятия ценность, смысл для меня?
Таким образом, вы договариваетесь с собой, ищете чувство внутреннего согласия. Так у вас будет больше ресурсов, сил/энергии следовать своему пути. Делать то, что считаете нужным. У каждого из нас есть выбор, слышать свое «да» или «нет», принимать решения.
После занятия спросите себя, как вам, по 5 бальной шкале:
5 – восхитительно
4 – хорошо, приятно
3 – нейтрально
2 – неприятно
1 – отвратительно
Отдельно про Шавасану
Она считается «королевой поз». Идеальная Шавасана – это когда вы ложитесь и почти не ощущаете своего тела, его как бы нет. Есть дух, душа, у которого теоретически есть тело. Такое состояние приходит с опытом, именно в нем возможны инсайты и прорывы в духовном развитии. В Шавасане можно и нужно заниматься практикой сосредоточения, медитацией. Вы имеете право делать это с открытыми, так и с закрытыми глазами, на ваше усмотрение. Если во время медитации в Шавасане вы чувствуете сильный дискомфорт, ощущение оторванности, дезориентации, не ощущаете себя в безопасности в собственном теле - имеет смысл завершить практику и обсудить это с йога-терапевтом.
P.S. Каждый адекватный тренер/йога-терапевт старается, чтобы практика йоги была физически и психологически безопасной. Стремится, чтобы в ней не было "триггеров", раздражающих или унижающих достоинство моментов, но всё предусмотреть невозможно. Поэтому, если в практике вас что-то "зацепило/задело", "триггернуло", "выбесило" и т.д., конструктивным решением будет - обсудить это с йога-терапевтом, дать обратную связь, обозначить личные границы.
Записаться на йога-терапию: https://t.me/Anisah_Fayzova
Мой паблик в телеграмме: https://t.me/Anisah_yoga_therapy