Как превратить своё дыхание в колыбельную?

Когда я была маленькая, меня сложно было усыпить (это я на фото), папа рассказывал, что сажал меня в люльку своего мотоцикла, возил пару кругов по району и я засыпала крепким сном. Эти старые мотоциклы довольно сильно тарахтели, кто знает/помнит. Родители этому удивлялись, как там можно вообще уснуть?!)). Я и сейчас прекрасно сплю в автобусах/самолетах, любом движущемся транспорте)). 

Младенцы и маленькие дети не умеют сами успокаивать свою нервную систему. Иногда они засыпают не потому, что устали и хотят спать, а потому что рядом есть взрослый с устойчивым, предсказуемым состоянием и поведением. И тут есть один простой, но очень мощный инструмент — дыхание.

Не его.

Твоё.

Что происходит, когда ты дышишь уджайи? Вспомните эту йоговскую дыхательную практику.

Уджайи — это мягкое, медленное дыхание без задержек с шипящим звуком в горле, очень напоминает дыхание спящего сопящего человека.  Вы можете слегка «пережать» звук в горле на медленном вдохе и выдохе и попрактиковать. 

Такое дыхание активирует парасимпатическую нервную систему, блуждающий нерв, увеличивает насыщение кислородом, вариабельность сердечного ритма (это доказанный факт, есть исследования, можете загуглить). 

Дети очень чувствительны к скрытому напряжению взрослого. 

Когда ты начинаешь так дышать:

• мягкая вибрация в горле и груди создаёт микромассаж, тело расслабляется
• тревога уходит
• движения и прикосновения становятся плавнее, мягче, снижается количество микродвижений, суетливость
• внутри исчезает спешка/паника «ну когда же он/а уснёт!»
• дыхание и сердцебиение замедляются, выравниваются, ритм становится предсказуемым
• ты входишь в состояние, в котором можно отпустить контроль

Если ребёнок на руках, у груди, лежит рядом, он физически ощущает ритм твоего дыхания. Это называется ко-регуляцией - его нервная система регулируется через твою.  Дыхание уджайи создаёт ритм, звук и телесную стабильность. У ребёнка это вызывает чувство безопасности. Он резонирует с тобой, считывает это телом, не умом: «Тот, от кого зависит моё выживание, расслаблен - значит мне тоже можно отключаться». 

Тихий звук уджайи:

• напоминает внутриутробные звуки: монотонный, предсказуемый низкочастотный 
• работает как фон, «белый шум», а не стимул

Ребёнок как будто «присоединяется» к твоему дыханию — и его нервная система начинает успокаиваться вместе с твоей.

Важный момент - это техника не «волшебная кнопка» и не метод контроля!

Если:

• дышать с усилием, резко вдыхая и выдыхая
• делать слишком громко
• ждать быстрого результата

Эффект пропадает. 

Лучше всего это работает, когда:

• звук очень мягкий
• выдох длиннее вдоха
• нет цели «уложить», а есть состояние «я рядом и мне спокойно/безопасно»

Ребёнок засыпает без слёз, когда:

• ты сначала успокаиваешь себя
• твоё дыхание становится ритмом для него
• рядом есть тот, с кем безопасно расслабиться

Иногда, чтобы уложить ребёнка спать, нужно не «что-то сделать с ним», а перестать бороться внутри себя.

Обо мнe

Записаться на консультацию можно: https://t.me/Anisah_Fayzova

Мой паблик в телеграмме: https://t.me/Anisah_yoga_therapy

How to Turn Your Breath into a Lullaby?

When I was little, it was hard to put me to sleep (that’s me in the photo). My dad used to tell how he would sit me in the sidecar of his motorcycle, ride a couple of loops around the neighborhood—and I would fall fast asleep. Those old motorcycles rattled pretty loudly, as some of you may remember. My parents were amazed— how could anyone sleep like that?! :)

Even now, I sleep perfectly well on buses, planes—any kind of moving transport. :).

Infants and young children don’t yet know how to regulate their nervous systems on their own. Sometimes they fall asleep not because they’re tired and want to sleep, but because there is an adult nearby whose state and behavior are stable and predictable. 

And here there is one simple, yet very powerful tool— breathing.

Not their breathing.

Yours.

What happens when you breathe ujjayi? Remember this yogic breathing practice.

Ujjayi is soft, slow breathing without breath holds, with a gentle hissing sound in the throat. It closely resembles the breathing of a sleeping, softly snoring person. You can slightly “narrow” the sound in the throat on a slow inhale and exhale and practice it. This kind of breathing activates the parasympathetic nervous system, the vagus nerve, increases oxygen saturation, and increases heart rate variability (this is a proven fact—there are studies, you can look it up).

Children are extremely sensitive to hidden tension in adults. When you start breathing this way:

• the gentle vibration in the throat and chest creates a micro-massage, and the body relaxes
• anxiety subsides
• movements and touch become smoother and softer; the number of micro-movements and fidgeting decreases
• the inner rush/panic of “when will he/she finally fall asleep?!” disappears
• breathing and heartbeat slow down and synchronize; the rhythm becomes predictable
• you enter a state where control can be released

If a child is in your arms, at your chest, or lying next to you, they physically feel the rhythm of your breathing. This is called co-regulation—their nervous system is regulated through yours. Ujjayi breathing creates rhythm, sound, and bodily stability. For a child, this evokes a sense of safety. They resonate with you, reading it through the body, not the mind: “The one my survival depends on is relaxed—so I can switch off too.”

The quiet sound of ujjayi:

• resembles intrauterine sounds—monotonous, predictable, low-frequency
• works like background “white noise,” not like stimulation

The child seems to “join” your breathing—and their nervous system begins to calm down along with yours. 

An important point: this is not a “magic button” or a control technique!

If you:

• breathe with effort, inhaling and exhaling sharply
• make the sound too loud
• expect a quick result
• The effect disappears.

It works best when:

• the sound is very soft
• the exhale is longer than the inhale
• there is no goal of “putting the child to sleep,” but rather a state of “I am here, and I am calm/safe”

A child falls asleep without tears when:

• you first calm yourself
• your breathing becomes their rhythm
• there is someone nearby with whom it is safe to relax

Sometimes, to help a child fall asleep, you don’t need to “do something to them”—you need to stop fighting inside yourself.