Тёплое слово сильнее хейта: как практика благодарности защищает нас

_{Сталкивались ли вы с неблагодарностью? Как это проявлялось? Что вы при этом чувствовали?} 

Ощущение, будто ваши усилия — превратились в ничто. Словно вы старались, вкладывались — а в ответ холод, раздражение или... молчание. Знакомо? 

Неблагодарность — это форма обесценивания, и она нередко исходит от: эгоцентричных/нарциссичных, депрессивных, травмированных, эмоционально выгоревших, физически истощённых людей. Иногда — это проявление недостатка воспитания. Это люди, которые часто пишут злобные циничные комментарии/отзывы/жалобы, хейтят/буллят других в соц.сетях. Триангулируют, т.е объединяются с кем-то против кого-то. Это тот самый случай, когда «клиент не всегда прав». В бизнесе такой феномен называют «потребительским терроризмом». Нередко — это проявление психических расстройств. 

Но что, если... этот "злобный тролль" — ты сам? Хорошо, если хватает критичности ума это признать, тогда мы имеем дело с эгодистонностью, как говорят психиатры, процесс не так далеко зашёл. Все же, большинство из нас обычные живые люди, не в «белом пальто», которым свойственно ошибаться. 

В йога-терапии и на консультациях я использую простые практики благодарности себе/своему телу/другим людям. Это позволяет сместить внимание на хорошее, обнадеживающее, что происходит у нас в жизни в данный момент, отвлечься от тревог, страхов, сомнений и самокритики. Помогает ценить мелочи жизни, которые мы легко принимаем за должное, такие как чашка свежего кофе по утрам или детский смех. 

Вспомните, ещё с советских времён «благодарственные письма» с занесением в трудовую книжку были одной из форм нематериальной мотивации и поощрения)). 

В русском языке слова благодарю («благо дарю») и спасибо («спаси Бог») настраивают на позитивные взаимоотношения с другими. 

Французское выражение: «Вежливость — достоинство королей» ( La politesse est la fleur de l’humanité / La politesse est la grâce des rois) — приписываемое Людовику XIV вошло в культурную традицию, как максима о силе вежливости. В эпоху Людовика XIV при дворе Версаля вежливость была почти ритуалом. Этикет был не просто формальностью, а способом управления обществом. 

Настоящая власть или благородство не нуждаются в хамстве, угрозах и унижении других — напротив, они проявляются в умении быть уважительным, тактичным и достойным даже в конфликте. 

• Вежливость требует самоконтроля и зрелости (хорошо развитых лобных долей)
• Она уравновешивает власть: делает сильного не пугающим, а достойным.
• Вежливость создаёт пространство уважения и безопасности, а не страха. Это проявление эмоционального интеллекта.

Исследования показывают, что благодарность благоприятно влияет на физическое и психическое здоровье, самооценку и отношения с людьми. Она также позволяет заглянуть внутрь себя и увидеть там внутренние ресурсы, которыми мы часто пренебрегаем.  

Исследование: Emmons & McCullough (2003)

В серии экспериментов участники вели «дневники благодарности». Через 10 недель они сообщали об:

• улучшении настроения, 
• меньшем уровне тревожности и депрессии,
• большем оптимизме по сравнению с контрольными группами.

Исследование: Wong et al. (2017, UC Berkeley)

Студенты, проходившие психотерапию, писали письма благодарности. Через 4 недели у них было меньше признаков депрессии и стресса, чем у тех, кто не писал письма. Эффект длился до 12 недель после эксперимента.

Исследование: Kini et al. (2016)

Участники писали благодарственные письма и проходили fMRI-сканирование (визуальная диагностика, в которой используются магнитные поля для создания изображений внутренней структуры мозга). Через месяц после практики у них была более активна медиальная префронтальная кора — область, связанная с:

• социальным мышлением,
• принятием решений,
• эмпатией и морально-этическим мышлением.       

Благодарность "перенастраивает" мозг, помогает развивать эмоциональный, социальный интеллект. 

Исследование: Mills et al. (2015)

Пациенты с сердечной недостаточностью вели дневники благодарности. Через 8 недель:

• улучшилось качество сна,
• снизились маркеры воспаления,
• повысился уровень «сердечного оптимизма» (способности надеяться на лучшее, несмотря на трудности).

Исследование: Algoe et al. (2008)

Практика благодарности усиливает ощущение поддержки, близости и доверия в отношениях. Даже одно выражение благодарности может улучшить восприятие человека и укрепить социальную связь.

Основные механизмы влияния благодарности:

• Активация дофаминовой системы - системы вознаграждения, которая запускает мотивацию к действию, обучению и формированию привычек. 
• Снижение активности миндалины/амигдалы - «дымовой датчик» нашего мозга, который сигнализирует об опасности
• Улучшение нейропластичности за счёт регулярной положительной фокусировки внимания.
• Переключение внимания с дефицита на изобилие (это снижает руминативное мышление, когда одни и те же мысли крутятся по кругу, «мысленная жвачка»). 

Благодарность воздействует сильнее, когда озвучивается. Это оказывает положительное влияние на того, кто озвучивает, и на того, кто слушает. Благодарность формирует здоровую атмосферу в семье и на работе. Так что, если вы будете выражать благодарность, люди вокруг вас, скорее всего, тоже начнут ее выражать. Кому из своего окружения вы хотели бы выразить благодарность?

Попрактиковать медитацию "Благодарность" можно здесь

Обо мне

Записаться на йога-терапию: https://t.me/Anisah_Fayzova

Мой паблик в телеграмме: https://t.me/Anisah_yoga_therapy