Йога вместо операции: спасёт ли коврик то, что разрушил монитор?

Йога-терапия кистевого (карпального)  туннельного синдрома (КТС)

В последние годы КТС  принимает характер эпидемии у пользователей компьютеров, музыкантов, маляров, плотников, массажистов, геймеров и других людей, чья работа или хобби связаны с однотипными движениями рук. 

Что такое КТС?

 Кистевой туннель - это проход в запястье, образованный связками и 8 костями запястья. Все, что сокращает пространство в запястном суставе, вызывает напряжение среднего нерва. Задержка жидкости при беременности или заболеваниях щитовидной железы (гипофункция), диабет, лишний вес, киста, неправильная осанка, старые переломы, изменения в структуре костей при артрите могут вызывать сокращение кистевого туннеля. При КТС важно попросить своего врача взять анализ крови, чтобы узнать, нет ли у вас не обнаруженных ранее заболеваний. У женщин КТС развивается значительно чаще, чем у мужчин, т.к. размер запястья у них меньше. Характерными симптомами КТС являются тугоподвижность, покалывание, боль в руках, отчего люди часто просыпаются ночью. У некоторых людей боль возникает в плечах и руках  (Т. Маккол, 2009). 

Психосоматика при КТС 

Для КТС часто характерно общее чувство напряжения, тревога, депрессия, постоянный/длительный высокий уровень стресса.  Все, что с нами происходит на психологическом уровне, всегда отражается в теле. Это можно отследить по тому, что вы чувствуете и как реагирует ваше тело, когда вы что-то делаете руками: печатаете очередное письмо клиенту, общаетесь со своим руководителем, красите стены и т.д.  Напряжение никуда не уходит, если вы с ним ничего не делаете. 

Руки символично отражают наши контакты с другими людьми — это возможность брать/давать, отодвигать/приближать, ударять/приласкать, создавать/защищать и разрушать. Любой конфликт в этой сфере может отражаться в теле. Пример из жизни: мужчина, избивший своего близкого родственника, нанёс ему тяжкий телесный вред, а впоследствии правая рука начала «вдруг» болеть и была ампутирована. Гнев, чувство вины/стыда, эмоциональная боль, «выразились» таким образом в теле. Чем меньше уровень осознания своих эмоций/переживаний/мыслей, способности назвать/проговорить их, тем выше вероятность того, что эмоции символически «проявят» себя через тело.  

Что может быть полезно?

1. Забота о себе.  

Эргономичная организация рабочего места.  

С точки зрения йога-терапии, стул, на котором вы сидите не должен быть мягким (это также касается кресла в машине, места, где вы спите), он должен быть в меру жёстким, а ноги стоять на полу, если ноги не дотягивают до пола, сделайте подставку из стопки книг или можно положить блоки (йоговские кирпичи). 

Ваши локоть, запястье и пальцы должны быть на одной линии/высоте, если вы работаете на клавиатуре (можно использовать подставки/подушечки для рук). 

Важно также иметь правильную/удобную для вас высоту стола/стула, и эргономичную мышь. Также может быть полезен рукав для киберспорта (помогает снизить излишнее мышечное напряжение), но его нужно подбирать так, чтобы нигде ничего не жало и не мешало. 

Рукав работает, примерно, как утягивающий бинт  или компрессионные чулки.  За счёт уменьшенного трения между предплечьем и поверхностью стола руке не нужно прилагать лишние усилия для движения. Это снижает нагрузку на локоть, плечо и кисть. Рукав «смягчает» контакт с жёсткой поверхностью, помогая избежать точечных нагрузок, которые могут вызывать усталость или боль. Перегрев способствуют утомляемости мышц. Рукав улучшает терморегуляцию и повышает комфорт, благодаря чему мышца дольше работает без переутомления. Особенно полезно в напряжённых ситуациях в игре. Рукав даёт чуть большую устойчивость. 

Опять же, здесь все очень индивидуально, кому-то подойдет, кому-то нет. 

Work-life balance (соблюдение режима труда и отдыха), сюда входит и возможность вовремя регулярно уходить в отпуск. 

Диначарья - соблюдение режимов сна, сбалансированного питания/специальной диеты, которая снижает уровень воспаления в организме (уточните у своего врача, какие витаминные комплексы можно пропить) 

Холодные компрессы, мази, которые имеют охлаждающий эффект (проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом)

2. Разрешение конфликтов на работе/дома/в своем окружении/с собой. Развитие навыков: осознания, называния и выражения своих эмоций/переживаний, умения просить/искать/оказывать помощь/поддержку в социальном окружении. Развитие навыков: коммуникации, мышления, самоподдержки, умения экологично отстаивать свои личные границы. 

3. Работа над своей осанкой в йога-терапии и медицине считается одной из самых важных, т.к. она оказывает огромное влияние на здоровье всего тела, в частности на развитие КТС. Согнутая С-образная спина, верхней части туловища может способствовать разрушению запястья. Очень часто бывает, что вы работаете за компьютером только запястьями, т.е изолированно от рук, плеч и лопаток. Одна часть тела берет всю нагрузку на себя и перегружается. Обратите внимание не делаете ли вы в жизни тоже самое, взваливая на себя непомерную нагрузку? Боитесь делегировать, отдать кому-то часть своих обязанностей? Что за этим стоит: страх, недоверие, неуверенность в себе (а вдруг меня заменят), неумение экологично отстоять свои границы, когда вас грузят, потому что молча везёте и т.д? 

Подумайте: 

- Нравится ли вам ваша работа, ну или хотя бы какие-то приятные моменты в ней есть? Если нет, тогда зачем? 

- Есть ли внутреннее согласие на то, чтобы вы продолжали в том же духе или вы живёте на автопилоте, не задумываясь, пока тело не уложит вас в больницу на операцию, при КТС — она может быть успешна, если вовремя сделана, но лучше этого избежать, не так ли? 

- Пранаямы (дыхательные практики) могут быть очень полезными. Когда вы в тревоге, напряжены, ваше дыхание также становится прерывистым, межреберное пространство, мышцы почти неподвижны, что не способствует вашему здоровью, а лишь усугубляет физическое и психическое состояние.

- Мудры, специальные движения рук и кистей, которые помогают растягивать мышцы, снимать напряжение одновременно с миофасциальным массажем и нейропсихологической гимнастикой для рук.

- Медитация осознанности (наблюдение за своими мыслями, чувствами)

Научные доказательства эффективности йога-терапии при КТС впервые появились в 1998 г. (Журнал Американской медицинской ассоциации). Люди, которые занимались, отмечали уменьшение боли и общее укрепление суставов за 8 недель практики. 

Кистевой туннельный синдром — это не приговор. Это приглашение. Прислушаться к себе. Замедлиться. Перестроить жизнь так, чтобы в ней было больше движения, осознанности и заботы. Йога-терапия — мягкий, но мощный инструмент на этом пути

Обо мне

Записаться на йога-терапию: https://t.me/Anisah_Fayzova

Мой паблик в телеграмме:https://t.me/Anisah_yoga_therapy

Yoga Instead of Surgery: Can a Mat Heal What a Monitor Has Broken?

Yoga Therapy for Carpal Tunnel Syndrome (CTS)

In recent years, CTS has reached epidemic proportions among computer users, musicians, painters, carpenters, massage therapists, gamers, and others whose work or hobbies involve repetitive hand movements.

What is CTS?

The carpal tunnel is a passageway in the wrist formed by ligaments and eight carpal bones. Anything that reduces space in the wrist joint can put pressure on the median nerve. Fluid retention during pregnancy or thyroid disorders (hypofunction), diabetes, excess weight, cysts, poor posture, old fractures, and arthritic changes in the bones can all lead to narrowing of the carpal tunnel. If you suspect CTS, it’s important to ask your doctor for a blood test to rule out underlying conditions. Women are more likely to develop CTS than men due to having narrower wrists. Typical symptoms include stiffness, tingling, and pain in the hands—often disturbing sleep. In some cases, pain may radiate to the shoulders and arms (T. McCall, 2009).

Psychosomatic Aspects of CTS

CTS often correlates with general tension, anxiety, depression, and chronic high stress levels. Everything that happens on a psychological level is reflected in the body. Pay attention to how your body responds when using your hands—typing emails, speaking with your boss, painting a wall, etc. Unaddressed tension doesn't simply disappear.Symbolically, hands represent our ability to connect with others—to give and take, to draw in or push away, to hit or to gently stroke, to create, protect, and destroy. Any internal or interpersonal conflict in this area can manifest physically.

Real-life example: a man severely injured a close relative in a violent outburst. Later, his right hand “suddenly” began to hurt and was eventually amputated. His repressed anger, guilt, shame, and emotional pain had found expression through the body. The less aware we are of our emotions and thoughts — unable to name or verbalize them—the more likely it is that our body will “speak” for us.

What Can Help?

1. Self-Care

Ergonomic Workspace Setup

From a yoga therapy perspective, your chair should be moderately firm (this applies to your car seat and bed as well). Your feet should rest flat on the floor; if not, use a footrest, stack of books, or yoga blocks. 

When typing, your elbow, wrist, and fingers should be aligned. Use wrist supports if needed. Your chair and desk height must suit your posture, and an ergonomic mouse is also essential. Compression sleeves (commonly used in esports) may help reduce muscle tension— just make sure they don’t cause discomfort.

Compression sleeves work by:

• Reducing friction between forearm and desk, decreasing effort and muscle load.
• Softening pressure from hard surfaces, minimizing fatigue and pain.
• Enhancing thermoregulation, helping muscles function longer without exhaustion.
• Improving stability during intense tasks like gaming.

But again, what works varies from person to person.

• Work-Life Balance
  Take regular vacations and breaks. Rest is not a luxury — it’s essential.
• Dinacharya (Daily Routine)
  This includes healthy sleep habits, anti-inflammatory diets, and possibly taking supplements—always consult your doctor.
• Cold Compresses and Cooling Gels
  Use as advised by your healthcare provider.

2. Conflict Resolution and Emotional Skills
   Address unresolved issues at work, home, or within yourself. Develop emotional awareness, express your feelings, seek or offer support, and learn to set healthy boundaries. Cultivate communication, cognitive flexibility, and self-compassion.
3. Posture Awareness in Yoga Therapy
   Posture plays a crucial role in overall health and CTS prevention. A hunched C-shaped back can lead to wrist deterioration.

Often, people isolate wrist movements while working, excluding arms, shoulders, and shoulder blades. This overloads a single area. Ask yourself: do you do the same in life — take on too much alone? Afraid to delegate? Is it fear, distrust, insecurity (what if I get replaced?), or inability to assert yourself respectfully? Reflect on the following:

• Do you enjoy your work, or at least some parts of it? If not, why continue?
• Do you feel truly aligned with the path you're on, or are you on autopilot — until your body forces you to stop, maybe even undergo surgery? CTS surgery can be effective if done early —but isn’t prevention better?
  
• Pranayama (Breathing Techniques)
  These can be very effective. Anxiety and tension lead to shallow, erratic breathing and restricted intercostal muscles, worsening both mental and physical health.
• Mudras and Hand Exercises
  Special hand gestures and movements stretch muscles and release tension. Combine them with myofascial massage and neuropsychological exercises for the hands.
• Mindfulness Meditation
  Observing your thoughts and feelings increases awareness and reduces stress.

The first scientific proof of yoga therapy’s effectiveness for CTS was published in 1998 in the Journal of the American Medical Association. Participants reported reduced pain and stronger joints after eight weeks of practice. 

Carpal tunnel syndrome is not a life sentence — it’s an invitation. To listen. To slow down. To rebuild your life with more movement, mindfulness, and care. Yoga therapy is a gentle yet powerful tool on that journey.